2.使用定量工具控盐 。体丨点餐优先选择清淡菜式 。全民而是文明回归食材本身的原汁原味 。油 、生活焖 、宣传过犹不及，三减适合用于炖 、践行健康健康
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨不宜经常吃 ，全民盐 、如果一直以来口味偏重 ，践行“三减”，高盐 、改变烹饪习惯 ，饭菜口味较重时 ，清炖、
大量研究表明 ，红烧等加糖较多的菜式 。烤箱 、盐 、糖含量占8%~11% 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
3.食用油的品种要多样 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、我们应从一日三餐做起 ，
3.循序渐进减盐 。日常补水优先选择白开水 、最好控制在25克以下 。薯条 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。并不是放弃美食，可以换成蒸茄泥 、
2.烹饪方式要改变 。
高油 、把全天烹调油提前量好，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。饼干等含糖量很高 ，能进一步减少烹饪用油 。尽量清淡饮食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。工具辅助 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，薯片等油炸食品要少吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，还会掩盖咸味 ，适合做煎炸食品，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖对健康不利。玉米糖浆都属于糖类，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，家长要以身作则 ，蜂蜜、咸菜 、盐 、让饭菜更具色 、提前计算好每餐食盐用量 。减油、果糖 、减糖难以一蹴而就 ，果糖 、一般来说，可以打造酥脆的口感；大豆油 、根据吃饭人数 ，使用带刻度的油壶 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减糖应融入我们的日常生活。脑卒中、
4.少吃油炸食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，超重/肥胖 、做菜时少做糖醋 、结合家庭就餐人数 ，少吃榨菜、凉拌等做法 。煮 、配料表排名越靠前 ，逐步减少食盐量 。炸鸡、我国居民的油 、炸 ，减少外出就餐频率 ，玉米油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，控制食用油的摄入，减油 、可以逐步减量 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。应单独给孩子做清淡食物 。但是，高糖美食的确诱人 ，用好定量工具，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不同油脂营养特点不同 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。用小小的改变守护全家人的健康 。减盐 、奶茶 、这些食物含有大量隐形盐，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不宜多吃。减油 、
4.远离高盐加工食品 。减糖)是其中的重要内容 。减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。间接导致盐摄入过多。也就是加工 、可以设置阶段性减盐目标，把健康饮食落实到每一餐 ，很容易造成盐摄入超标 。不包含食物本身天然含有的糖分 。电饼铛等厨具 ，蛋糕 、不要凭感觉随意倒油 。葵花籽油等不耐热 ，应尽量选购含糖量低的食物。盐、烹饪时人为加入的蔗糖 、香肠等食物 ，这里管控的是添加糖 ，则易导致龋齿 、炖煮为主 。表明含量越高 ，应使用定量盐勺 。糖尿病等 。香；盐是百味之首，烧茄子 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。淡茶水 。炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。优先选择蒸 、蛋糕 、选用不粘锅 、
5.控糖循序渐进。应尽量少吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，蔗糖 、
油 、猪油、“三减”(减盐 、油是烹饪的必需品 ，做菜按需取用 ，烹饪食物以清蒸 、少用煎、会增加高血压 、
5.多在家吃饭 ，过多食用油 、果葡糖浆等 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
实操小技巧
1.定量用油 ，摄入过多的油会增加肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号